Pokud trpíte ciática, je důležité dávat pozor na typ fyzické aktivity, kterou vykonáváte. Během akutní krize bolesti byste neměli dělat namáhavé cvičení nebo dokonce chodit na dlouhé vzdálenosti, i když je důležité nezůstávat příliš dlouho v posteli, což může zhoršit váš zdravotní stav. Místo toho se doporučuje zachovat určitou lehkou pohyblivost, aby se zabránilo ztuhlosti, jako je chůze uvnitř.
Co je ischias?
Ischias vzniká, když sedací nerv, největší v lidském těle, je postižen. Tento nerv se táhne od spodní části zad, prochází hýžděmi a po zadní straně každé nohy, dokud nedosáhne chodidel. Když je tento nerv stlačen nebo podrážděn, může způsobit ostrou bolest, která vyzařuje po celé jeho délce. V některých případech může být bolest doprovázena pocity brnění, slabosti nebo dokonce necitlivosti v postižené noze.
Někteří lidé pociťují pouze mírné příznaky, zatímco jiní se mohou vypořádat s těžkou, oslabující bolestí.
Příčiny ischias
Existuje několik příčin, které mohou vyvolat ischias, včetně:
- Vyhřezlá ploténka: Posunutá páteřní ploténka může vyvíjet tlak na ischiatický nerv.
- Spinální stenóza: Zúžení míšního kanálu, které stlačuje nerv.
- Traumatické zranění: Poranění pánve nebo zad může postihnout nerv.
- Těhotenství: Zvýšená hmotnost a změny držení těla mohou zhoršit ischias.
- Piriformis syndrom: Když piriformisový sval v dolní části zad svírá nebo dráždí sedací nerv.
Tipy na úlevu a preventivní opatření
Pokud trpíte ischiasem, je důležité vzít v úvahu určitá doporučení. Přestože by se při záchvatech bolesti neměla vykonávat namáhavá fyzická aktivita, některé cvičení na posílení zad Jsou nezbytné pro prevenci budoucích epizod.
Pokud máte nadváhu, hubnutí pomocí vyvážené stravy a pravidelného cvičení může být důležitým spojencem při zmírňování bolesti sedacího nervu, protože snižuje tlak na páteř. Některé z nejúčinnějších způsobů, jak toho dosáhnout, zahrnují sporty s nízkým dopadem, jako je jóga a plavání, které nejen zlepšují tonus zádových svalů, ale také zlepšují flexibilitu.
Pamatujte na to, než začnete jakýkoli typ fyzické aktivity, je vhodné poradit se s lékařem, aby mohl zhodnotit závažnost ischiasu a doporučit nejvhodnější cviky pro váš konkrétní případ.
Doporučená cvičení pro léčbu ischias
Existují různá cvičení, která mohou zmírnit bolest ischias a zabránit zhoršení příznaků. Zde vám zanecháme řadu účinných strečinků a cvičení, které můžete provádět doma.
1. Protažení Piriformis
Sval piriformis, který se nachází v blízkosti sedacího nervu, může zhoršit příznaky, když se utáhne. Pro uvolnění tohoto napětí:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi a oběma rukama držte zadní stranu stehna.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté vyměňte nohy.
2. Protažení hamstringů
Pevné hamstringy mohou vyvíjet tlak na sedací nerv. Tento úsek může pomoci:
- Lehněte si na záda a natáhněte jednu nohu.
- Přibližte druhou nohu k hrudníku a držte stehno natažené.
- Před výměnou nohou vydržte v pozici 30 sekund.
3. Dětská póza (jóga)
Tato jógová pozice je ideální pro ty, kteří trpí bolestmi zad:
- Klekněte si na zem a posaďte se na paty.
- Natáhněte ruce dopředu a sklopte hlavu, abyste se dotkli podlahy.
- Vydržte v pozici 1 nebo 2 minuty a zhluboka dýchejte.
4. Cvičení kočky a velblouda
Toto cvičení pomáhá učinit páteř pružnější a eliminovat tlak na sedací nerv:
- Postavte se na všechny čtyři na podlahu.
- Nadechněte se, když vyklenete páteř nahoru (Camel Pose) a poté vydechněte, když vyklenete páteř dolů (Cat Pose).
- Tento pohyb opakujte 5 až 10krát.
5. Protažení od kolen k hrudníku
Jednoduché, ale účinné cvičení pro zmírnění tlaku na spodní část zad:
- Lehněte si na záda a pokrčte obě kolena s chodidly na podlaze.
- Přitáhněte jedno koleno k hrudi a držte ho oběma rukama.
- Před výměnou nohou vydržte v pozici 20-30 sekund.
6. Glute Bridge
Most posiluje hýžďové svaly a spodní část zad, což je klíčové pro dobré zdraví páteře:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Stáhněte hýžďové svaly a zvedněte pánev, dokud nevytvoříte přímku mezi koleny a rameny.
- Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund, než se pomalu spustíte dolů.
- Toto cvičení opakujte 5krát.
Čeho se vyvarovat při záchvatech ischias?
Pokud procházíte akutní epizodou ischias, je důležité vyhýbat se určitým polohám a činnostem, které zhoršují příznaky. Zde jsou některé činnosti, kterým byste se měli vyhnout:
- Neseďte dlouhou dobu: Sezení může způsobit větší tlak na páteř a zhoršit příznaky.
- Vyhněte se zvedání těžkých předmětů: Namáhání spodní části zad může vyvolat bolest.
- náhlé pohyby: Vyhněte se rychlým zatáčkám nebo prudkým náklonům, které mohou zhoršit ischias.
Pro mnoho lidí je ciática Časem a správnými posilovacími cviky se to může zlepšit. Pokud však vaše bolest přetrvává několik týdnů, poraďte se s odborníkem a vyhledejte další léčbu. Včasná diagnóza může často předejít komplikacím.