Vyjasnit rozdíl mezi zesílit a zvýšit svalovou hmotu, začneme vysvětlením, co to znamená zpevnit nebo získat svalový tonus. Tento proces je o práci svalové hmoty pomocí cviků, které posilují a odstranit tuk který ho pokrývá, ale bez výrazného zvětšení objemu svalu. Tímto způsobem může někdo dosáhnout dobrého svalový tón bez nutnosti nabírat objem. Často, když mluvíme o zvýšení svalové hmoty, označujeme proces hypertrofie, to znamená, že sval viditelně roste a zvětšuje jeho objem. Tělo se stává korpulentnějším a fyzický vzhled se výrazně mění.
Co to znamená zpevnit svaly?
Tónování svalů zahrnuje posílit a definovat sval cvičením, ale bez nutnosti zvětšovat jeho velikost. Hlavním klíčem k tónování je odstranit tuk který pokrývá svaly díky kombinaci aerobních a silových cviků. Toto snížení tuku umožňuje, aby se podkladový sval stal viditelnějším a lépe definovaným. Zpevněný sval je takový, který vypadá pevný a definovaný, ale bez nadměrné objemnosti. Častým omylem je, že zpevnění svalů zahrnuje vytrvalec Stejné nebo tamto je více „aktivní“. Při tvarování svalu však není důležitá ani tak tvrdost svalu, ale jeho fyzický vzhled, který je doprovázen snížením procenta tělesného tuku.
Toningový trénink se vyznačuje vysokým počtem opakování s lehčími váhami. To pomáhá zlepšit svalovou vytrvalost, který je ideální pro lidi, kteří chtějí zůstat aktivní, aniž by nabírali příliš mnoho svalové hmoty.
Co znamená nabírání svalové hmoty?
Na druhou stranu nabírání svalové hmoty resp hypertrofieJe to jiný proces, který vyžaduje intenzivnější zaměření jak na trénink, tak na výživu. Svalová hypertrofie si klade za cíl růst svalových vláken pomocí silového tréninku s výrazně vyššími váhami a menším počtem opakování. Růst svalů jde ruku v ruce s… kalorický přebytek, což znamená, že tělo spotřebuje více kalorií, než spálí, aby je bylo možné využít k budování svalů. Kromě toho je k tomuto růstu nutný dostatečný a stálý příjem bílkovin a sacharidů. The silový trénink Musí být navrženy tak, aby vytlačily sval za jeho obvyklou kapacitu, což způsobilo malé trhliny ve svalové tkáni, které pak tělo silněji opravuje.
Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte pracovat s progresivní zatížení a ujistěte se, že každý trénink dostatečně vytíží vaše svaly, aby časem rostly. Na rozdíl od tonizace zde není cílem definice svalů, ale spíše jejich výrazné zvětšení velikosti.
Hlavní rozdíly mezi tonizací a nabíráním svalové hmoty
Zde jsou některé z hlavních rozdílů mezi tonizací a nabíráním svalové hmoty:
- Cíl školení: Zatímco tonizace se zaměřuje na definici svalů a odstranění tuku, zvyšování svalové hmoty se snaží zvýšit velikost a sílu.
- Metoda tréninku: Při posilování používáte lehkou až střední váhu a děláte hodně opakování, přibližně 12-20 na sérii. Naproti tomu při tréninku na nárůst svalové hmoty se používají vyšší váhy s nižším počtem opakování, mezi 6 a 12 na sérii.
- Výživa: Tónování obecně zahrnuje kalorický deficit, zatímco nabírání svalové hmoty vyžaduje kalorický přebytek k podpoře svalového růstu.
Co je lepší, posilování nebo nabírání svalové hmoty?
V závislosti na vašem fitness cíle, možná se ptáte, co je lepší, posilování nebo nabírání svalové hmoty. Oba mají své místo v rámci cvičení v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout.
tonizovat Je ideální, pokud hledáte výraznější vzhled, s viditelnými svaly, ale bez snahy o nabírání nadměrného objemu. To je častější mezi těmi, kteří hledají více postavy. atletická a štíhlá. Na druhou stranu, získat svalovou hmotu Je ideální pro ty, kteří chtějí získat objem, sílu a větší postavu.
Cvičení pro zpevnění a nabrání svalové hmoty
Je běžnou mylnou představou, že cviky na zpevnění a nabrání svalové hmoty jsou úplně jiné. Základní pohyby jsou stejné: dřepy, stiskněte de banca, vesla, dominady, mimo jiné. Který změny je přístup:
- Tónovat: více opakování (12-20) s lehkými až středními váhami pro zlepšení svalové vytrvalosti.
- Pro nabrání svalové hmoty: méně opakování (6-12), ale s vyššími váhami, aby sval přinutil růst.
Správná výživa pro zpevnění nebo nabrání svalové hmoty
Jídlo hraje v obou procesech zásadní roli. Pokud chcete zesílit, musíte dodržovat dietu s kalorický deficitTo znamená, že denně konzumujete méně kalorií, než kolik spálíte. V tomto případě upřednostňujete příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty, ale snižujete tuky a sacharidy, abyste se zbavili podkladového tuku pokrývajícího sval. Na druhou stranu, pokud je váš plán získat svalovou hmotu, potřebuješ kalorický přebytekTo znamená, že konzumujete více kalorií, než kolik denně spálíte, a zaměřujete se na dostatečné množství bílkovin a sacharidů pro budování nových svalů. Oba procesy vyžadují důslednost jak ve stravě, tak v tréninku. V obou případech dostatečný odpočinek a regenerace svalů Jsou klíčem k tomu, abyste viděli očekávané výsledky.
Další tipy k dosažení vašich cílů
- Důslednost v tréninku: Bez ohledu na to, zda chcete nabrat svalovou hmotu nebo tonus, konzistence je klíčová.
- Postupně zvyšujte závaží: V případě nárůstu svalové hmoty se nespokojte s zvedáním stále stejné váhy.
- Změňte svůj trénink vyhnout se stagnaci a zavést neustálý pokrok.
- Dostatek odpočinku aby se svaly mohly zotavit a růst.
Stručně řečeno, jak posilování, tak nabírání svalové hmoty mají svá specifika a aplikace v závislosti na vašich cílech. Pro někoho je ideální vyrýsovaná postava, zatímco jiní dávají přednost vytvarování. Důležité je vybrat si přístup, který nejlépe vyhovuje vašim cílům, a důsledně se držet plánu.