L sacharidy, také známé jako sacharidy, sacharidy nebo sacharidy, jsou biomolekuly tvořené uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. Jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro naše tělo, protože 1 gram sacharidů poskytuje 4 kalorie. Ve vyvážené stravě tvoří 50 až 60 % kalorií. Nacházejí se v potravinách jako jsou obiloviny, ovoce a zelenina a podle chemické struktury je můžeme rozdělit na jednoduché a složité.
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy jsou makromolekuly, které V zásadě se skládají ze tří prvků: uhlíku, vodíku a kyslíku. Fungují jako hlavní zdroj energie pro tělo a také se podílejí na strukturálních funkcích. Sacharidy se při trávení přemění na glukózu, kterou buňky využívají jako okamžitý zdroj energie nebo se ukládají jako glykogen v játrech a svalech.
Trávení sacharidů se liší v závislosti na typu. Jednoduché, jako jsou cukry, se rychle vstřebávají, což může způsobit skoky glukózy v krvi. Na druhou stranu komplexní sacharidy, jako je škrob, se rozkládají pomaleji a postupně dodávají energii.
Druhy sacharidů
Sacharidy lze rozdělit do dvou velkých skupin: jednoduché uhlohydráty y komplexní uhlohydrátypodle počtu molekul, které je tvoří. Níže analyzujeme každý z nich a jejich podtypy:
1. Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo několika molekul a tělo je rychle rozkládá a vstřebává. To obvykle způsobuje rychlý vzestup glukózy v krvi. V této skupině najdeme:
- Monosacharidy: Jsou to nejjednodušší sacharidy, složené z jediné molekuly. Mezi nejčastější příklady patří glukóza, fruktóza a galaktóza.
- Disacharidy: Jsou to sacharidy složené ze dvou monosacharidů. Příklady zahrnují sacharózu (stolní cukr), laktózu (nachází se v mléce) a maltózu (získanou rozkladem škrobu).
- Oligosacharidy: Skládá se ze 3 až 10 monosacharidů. Některé, jako jsou fruktooligosacharidy, mají prebiotické vlastnosti, které podporují naši střevní flóru.
2. Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou tvořeny delšími řetězci monosacharidů, takže jejich štěpení a vstřebávání trvá déle a poskytují tak stabilnější zdroj energie. Existují dva hlavní typy:
Polysacharidy: Jsou to řetězce více než 10 monosacharidů. Patří mezi ně škrob, celulóza a glykogen.
Polysacharidy se dělí do dvou skupin:
- Škroby: Jsou to molekuly tvořené dlouhými řetězci glukózy. Jsou hlavní formou ukládání sacharidů v zelenině, která se nachází v potravinách, jako jsou brambory, kukuřice a obiloviny.
- Vláknina: Lidé nemohou plně strávit vlákninu, takže tento typ sacharidů je nezbytný pro správné fungování trávicího systému. Zlepšuje zdraví střev a předchází poruchám, jako je zácpa.
Funkce sacharidů v těle
Sacharidy dodávají tělu nejen energii, ale plní i další nezbytné funkce pro správné fungování organismu:
- Poskytují energii: Jsou hlavním zdrojem paliva pro tělo. Při trávení se sacharidy štěpí na glukózu, která je okamžitě využita na energii nebo uložena v játrech a svalech pro pozdější využití.
- Zásobárna energie: Když tělo přijme více glukózy, než potřebuje, uloží se jako glykogen v játrech a svalových tkáních. Tato energetická rezerva je užitečná během období půstu, stresových situací a intenzivního fyzického cvičení.
- Strukturální funkce: Některé sacharidy, jako je celulóza, jsou nezbytné pro stavbu rostlin. U lidí hrají sacharidy také strukturální roli v buňkách, zejména v buněčných membránách.
- Regulace krevního cukru: Komplexní sacharidy tím, že se odbourávají pomaleji, pomáhají udržovat konstantní hladinu glukózy v krvi, což zabraňuje výkyvům cukru.
Sacharidy v přirozeném stavu, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce, mají nízký glykemický index a také poskytují vitamíny, minerály a vlákninu, zlepšují trávení a pomáhají kontrolovat cholesterol.
Na druhou stranu jednoduché sacharidy obsažené v rafinovaných potravinách, jako je pečivo nebo slazené nápoje, často postrádají základní živiny a poskytují prázdné kalorie. Nadměrná konzumace těchto potravin je spojena s vyšším rizikem nadváhy, obezity a chronických onemocnění, jako je diabetes 2.
Sacharidy a kontrola hmotnosti
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je umírněnost v konzumaci sacharidů klíčová. I když se nedoporučuje úplně vyřadit sacharidy z jídelníčku, je vhodné volit sacharidy bohaté na vlákninu a vyhýbat se těm zpracovaným. Studie ukázaly, že vláknina je nezbytná pro udržení sytosti a pomáhá snižovat celkový příjem kalorií.
Snížení nárůstu hladiny glukózy v krvi konzumací komplexních sacharidů navíc umožňuje efektivnější kontrolu chuti k jídlu a zabraňuje hromadění tělesného tuku.
A konečně, umírněná konzumace sacharidů v souladu s fyzickou aktivitou vytváří energetickou rovnováhu, která pomáhá nejen při regulaci hmotnosti, ale také při udržování dostatečné energetické hladiny pro každodenní výkon.
Role sacharidů ve stravě zůstává zásadní pro plnohodnotný a zdravý život. Základem je správně je vybrat.